BHZdravlje

Nema reklama za prikazivanje


Osnove vježbanja

Ne postoji pravo vrijeme za vježbanje. To uglavnom zavisi od pojedinca i potrebno je slušati svoje tijelo. Nekim ljudima teško ustati ujutro i nisu raspoloženi za vježbanje. S druge strane, postoje ljudi koji svako jutro pretrče i do 16 km.

Kada je potrebno vježbati?
Nemojte vježbati odmah poslije jela. Sačekajte da prođe bar dva ili tri sata nakon obimnijeg obroka. Poslije obimnog obroka dio se snage krvotoka usmjerava na preradu hrane u crijevima, dok je drugi dio potreban mišićima. Kada vježbamo mišićima je potrebno mnogo više krvi što dovodi do opterećenja želuca. To može dovesti do povraćanja, stomačnih grčeva i osjećaja nelagode.

Smije li se nešto pojesti prije vježbanja?
Prije vježbanja možete imati manji obrok, kao što je npr. neka voćka ili piće. Ne prepuručuju se obroci koji sadrže mnogo šećera kao ni slatki napici.

Slatkim obrokom možete brzo podići energiju ali će ona vjerovatno brzo i da se smanji. Stoga birajte hranu kao što su banane i smeđi kruh. Ovakva vrsta namirnica će vam pomoći da održavate konstantan nivo energije za vrijeme vježbanja.

Je li potrebno zagrijavanje prije vježbanja?
Prije nego što započnete sa vježbanjem morate se zagrijati. Ukoliko se ne zagrijete, vaše vježbanje neće biti dovoljno djelotvorno. Vaši mišići će biti manje elastični tako da postoji mogućnost da se ozlijedite. Počnite sa laganim pokretima, a zatim pojačavajte intenzitet vježbanja.

Nakon desetak minuta zagrijavanja vaši će mišići biti spremni za aktivnosti jačeg intenziteta. U procesu zagrijavanja kisik i glukoza daju mišićima energiju koja im je potrebna za rad. Ukoliko se zagrijete prije vježbanja, vaše će tijelo funkcionirati puno efikasnije, a vježbanje će imati bolji rezultat.

Šta je aerobik?
Aerobik je vrsta ritmičke vježbe, umjerenog intenziteta u toku koje se aktiviraju veliki mišići u vašim nogama. Ova aktivnost povećava otkucaje srca i ubrzava disanje. Aerobne vježbe kao što su trčanje, hodanje i plivanje su dobre za vaš kardiovaskularni sistem jer jačaju srce, snižavaju krvni tlak i poboljšavaju cirkulaciju.

Vježbe aerobika smanjuju rizik od koronarnih srčanih oboljenja, dijabetesa, udara i nekih oblika kancerogenih oboljenja. Ova vrsta vježbanja je odlična za sagorijevanje kalorija, kontrolu težine i opće zdravlje.

Kakav je značaj treninga jačanja mišića?
Aktivnost jačanja mišića kao što je npr. dizanje tegova sastoji se od nekoliko kraćih serija opterećenja mišića. U toku treninga jačanja dolazi do sagorijevanja kalorija i izgradnje i jačanja mišića. Ovakvim treninzima postiže se veća čvrstoća kostiju i zglobova. Ovakva vrsta vježbanja ima pozitivan uticaj na tjelesno držanje, ravnotežu i osjećaj stabilnosti.

Ova vrsta vježbanja povećava vašu sposobnost da bez umaranja obavljate svakodnevne zadatke. Ukoliko imate više mišićne mase, lakše ćete sagorijevati kalorije čak i kada se odmarate.

Je li istezanje potrebno?
Vježbe istezanja pomažu kod smanjenja mišićne napetosti, poboljšavaju pokretljivost i tjelesno držanje, te smanjuju mogućnost povređivanja. Da biste pravilno i sigurno uradili vježbe istezanja, potrebno je lagano istazati mišić dok ne osjetite otpor.

Za vrijeme vježbi istezanja, dišite ritmično i polako. Ne zadržavajte dah. Vodite raučna o tome da su vam mišići dovoljno zagrijani prije vježbi istezanja. Najbolje vrijeme za istezanje je nakon vježbanja dok su mišići još uvijek elastični.

Kakav je značaj vježbe opuštanja mišića?
Odmah nakon vježbanja potrebno je da opustite mišiće. Opuštanje mišića postepeno smanjuje otkucaje srca i rasterećuje tijelo od napora te utiče na smanjenje upale mišića i osjećaja ukočenosti. Hodajte ili nastavite sa aktivnostima nižeg intenziteta pet do deset minuta. Tada je idealno vrijeme za istezanje, a vi ćete biti mnogo pokretljiviji.

Je li potrebno uzeti jedan dan odmora?
Obavljajući aktivnosti umjerenog intenziteta, bilo da je u pitanju vrtlarenje ili vožnja bicikla, vi ćete biti motivirani da pomalo vježbate svaki dan u toku sedmice. Odrasli bi trebali obavljati aktivnosti umjerenog intenziteta 30 minuta svakoga dana, dok bi djeca trebala vježbati 60 minuta.

Odmaranje je veoma važno kada radite vježbe visokog intenziteta. Tijelo se oporavlja i jača u periodima između vježbanja, međutim pretjerivanje u vježbanju može oslabiti i najjačeg sportistu.

Šta je potrebno piti?
Veoma je važno uzimati tečnost ako vježbanje traje duže od 30 minuta. Voda može biti dovoljna kod vježbanja niskog intenziteta koje traje od 45-50 minuta. Kod aktivnosti visokog  inteniziteta koje traju duže od 50 minuta, ili kod aktivnosti niskog intenziteta ali koje traju više sati, preporučuje se uzimanje sportskih napitaka jer se gubi mnogo tečnosti.

Ugljikohidrati u sportskim napicima pomažu u održavanju nivoa energije, a so sadržana u njima će poboljšati hidrataciju. Pića koja sadrže natrijum bi se trebala uzimati ako vježbanje traje duže od jednog sata, ili u bilo kojoj aktivnosti u toku koje se putem znojenja gubi velika količina natrijuma.

Kako zadržati motivaciju?
Počnite sa režimom vježbanja koji uključuje ono što volite da radite, a ne ono što vam neko kaže da biste trebali. Vježbajte u društvu sa prijateljima kako biste jedni druge mogli motivirati.

Postavljajte uvijek nove izazove kako biste stimulisali sami sebe i nastavite sa vježbanjem. U početku je uvijek teško, čak i najboljim sportistima, ali kasnije postaje sve lakše.

bhzdravlje

Izvor: nhs.uk


Podijeli s prijateljima

Vezani sadržaji

BH Zdravlje na facebooku


Komentariši


Vremenska prognoza

Funded by Norwegian Ministry of Foreign Affairs | Implemented by and | In cooperation with Ministry of Health of Tuzla Canton