BHZdravlje

Nema reklama za prikazivanje


Zdrava ishrana

Uvod

Uvod

Zdrava izbalansirana ishrana je važan korak ka dobrom zdravlju. Dobro zdravlje je ključno za ispunjen i aktivan život.

Riječ “dijeta” se često koristi da bi se opisao plan ishrane sa ciljem da pomogne mršavljenje. Međutim, dijeta se zapravo odnosi na hranu koju osoba jede tokom dana ili sedmice. Što je vaša dijeta izbalansiranija i hranjivija možete očekivate da ćete biti zdraviji.

Izbalansirana dijeta

Izbalansirana dijeta znači unos odgovarajuće količine hrane iz svih grupa. Ni jedna vrsta namirnica ne sadrži sve što je organizmu potrebno, pa je važno da je vaša dijeta raznovrsna. Izbalansirana dijeta može:

  • produžiti očekivani životni vijek tako što će srce i tijelo biti zdravi
  • spriječiti mnoge dugoročne bolesti
  • pomoći da se održi zdrava tjelesna težina

Grupe namirnica

Postoji pet osnovnih grupa namirnica i svaka sadrži ključne hranjive materije. Hranjive tvari su vitamini i minerali koji regulišu hemijske procese i funkcije u organizmu. Hranjive tvari iz odgovarajuće grupe namirnica pomažu da vaše tijelo ostane zdravo i u dobroj formi.

Pet osnovnih grupa namirnica su:

  • ugljikohidrati, koji sadrže mnogo energije i hranjivih tvari i nalaze se u skrobnim namirnicama kao što su kruh, tjestenina i krompir
  • proteini, koji pomažu rast i regeneraciju i nalaze se u mesu, ribi, grahu i jajima
  • voće i povrće
  • mlijeko i mliječni proizvodi
  • hrana koja je bogata masnoćama i šećerom

Ugljikohidrati bi trebalo da čine jednu trećinu svakodnevne ishrane, a i voće i povrće bi takođe trebalo činiti jednu trećinu. Ostatak je podijeljen između proteina i mlijeka i mliječnih proizvoda. Masnoće i šećer bi trebalo da čine veoma mali dio svakodnevne ishrane.

Alternativna ishrana

LJudima sa određenim zdravstvenim stanjem može biti potrebna nešto drugačija ishrana. Na primjer, trudnice treba da izbjegavaju određene namirnice, kao što je džigerica i neke vrste ribe. LJudi koji se oporavljaju od moždanog udara se takođe moraju pridržavati posebnog režima ishrane, kao što je ishrana sa malo masnoće, bogata vlaknima.

Savjeti u vezi sa ishranom za ljude preko 60 i za djecu raznih uzrasta se takođe mogu razlikovati. Hranjiva, izbalansirana dijeta će vam pomoći da popravite cjelokupno zdravstveno stanje. Izbalansirana dijeta vam naročito može pomoći da:

  • održite zdravu težinu
  • smanjite rizik od određenih zdravstvenih problema, kao što je visok krvni pritisak (hipertenzija) i dijabetis (dugoročno oboljenje izazvano prevelikom količinom glukoze u krvi)

Nedovoljna tjelesna težina

Nedovoljna tjelesna težina može izazvati osteoporozu (lomljive kosti) i amenoreju (izostanak menstruacije) kod žena. Nedovoljan unos hrane može značiti da ne dobijate ključne vitamine i minerale koji su potrebni za održavanje dobrog zdravlja.

Na primjer, nedovoljan unos željeza može izazvati anemiju (smanjen broj crvenih krvnih zrnaca), što može izazvati umor i zadihanost.

Prekomjerna tjelesna težina

Prekomjerna tjelesna težina ili gojaznost povećava rizik od niza ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su:

  • dijabetis tip 2, hronična (dugoročna) bolest izazvana prevelikom količinom glukoze u krvi
  • većina karcinoma, kada ćelije u organizmu počnu da rastu i vrše reprodukciju na nekontrolisan način
  • srčana oboljenja, kada je zaustavljen dotok krvi u srce
  • moždani udar, kada je prekinut dotok krvi u mozak

Da biste saznali da li imate zdravu tjelesnu težinu, provjerite svoj BMI (vidjeti okvir, lijevo) koristeći kalkulator zdrave težine.

Izbjegavanje zdravstvenih problema

Čak i ako imate zdravu težinu, važno je da je vaša ishrana izbalansirana, u protivnom možete biti izloženi riziku od:

  • visokog krvnog pritiska (hipertenzije)
  • visokog holesterola, kada se masnoće, koje se nazivaju lipidi, nakupljaju u krvi

Oba ova oboljenja povećavaju šanse za razvoj kardiovaskularnih oboljenja (bolesti koje mogu poremetiti cirkulaciju krvi), kao što su srčani i moždani udar.

Uvođenje izmjena

Možete održati zdravu tjelesnu težinu i izbjeći zdravstvene probleme izbalansiranom ishranom. To znači:

  • dosta karbohidrata u ishrani
  • najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan
  • smanjite unos masti, šećera i soli
  • unosite dovoljno vitamina i minerala
  • pijte dovoljno tečnosti

Grupe namirnica

Grupe namirnica

Vlakna

Mnoge skrobne namirnice sadrže vlakna. Vlakna se nalaze u hrani koja dolazi od biljaka, kao što su:

  • žitarice (integralni kruh)
  • mahunarke (jestivo sjeme koje raste u mahuni, kao što je grašak, grah i leće)
  • zob (nalazi se u nekim ceralijama za doručak)
  • voće i povrće

Vlakna su veoma zdrava jer:

  • pomažu da hrana i otpadni proizvodi izađu iz crijeva, sprečavaju konstipaciju (kada ne možete da ispraznite crijeva)
  • zasitna su, što znači da osjećate sitost
  • određene vrste mogu pomoći u snižavanju holesterola u krvi

Smanjen unos masti i šećera

Možete smanjiti količinu masti i šećera u ishrani tako što ćete:

  • birati nemasne komade mesa
  • birati namaz sa manje masnoće umjesto maslaca
  • izabrati mlijeko sa manje masnoće umjesto punomasnog mlijeka
  • upotrebljavati uljani sprej kod kuhanja (koristićete manje ulja)
  • jesti slatkiše samo kao poslasticu
  • konzumirati slatkiše i pića kao dio obroka, a ne odvojeno
  • zaslađivati jelo sušenim ili svježim voćem umjesto šećera
  • piti vodu ili nezaslađen voćni sok

Dnevna doza soli

Ispod se nalazi maksimalna količina soli koju različite dobne skupine treba da konzumiraju na dnevnoj bazi. Ako je moguće, vi i vaša djeca treba da jedete manje soli od navedenog:

  • bebe: manje od 1g soli (0.4g natrija) dnevno
  • mala djeca 1-3 godine starosti: manje od 2g soli (0.8g natrija) dnevno
  • djeca 4-6 godina starosti: manje od 3g soli (1.2g natrija) dnevno
  • djeca 7-10 godina starosti: manje od 5g soli (2g natrija) dnevno
  • djeca od 11 godina i više i odrasli: manje od 6g soli (2.4g natrija) dnevno

Oznake na namirnicama

Provjerite oznake na namirnicama da biste znali da li je hrana koju kupujete bogata zasićenim mastima, šećerom ili solju. Dolje je objašnjeno šta predstavlja visok, a šta nizak udio zasićenih masti, šećera i soli:

  • visok udio zasićenih masti: više od 5g zasićenih masti na svakih 100g
  • nizak udio zasićenih masti: manje od 1.5g zasićenih masti na svakih 100g
  • visok udio šećera: više od 15g šećera na svakih 100g
  • nizak udio šećera: manje od 5g šećera na svakih 100g
  • visok udio soli: više od 1.5g soli (0.6g natrija) na svakih 100g
  • nizak udio soli: manje od 0.3g soli (0.1g natrija) na svakih 100g

Neki proizvodi takođe koriste sistem „semafora“ kao dio oznake kako bi ukazali na visok ili nizak udio masti ili šećera:

  • crveno svjetlo: visok
  • žuto svjetlo: srednji
  • zeleno svjetlo: nizak

Ugljikohidrati

Skrobne namirnice (namirnice koje sadrže karbohidrate) treba da čine jednu trećinu vaše ishrane. Ugljikohidrati pružaju energiju i sadrže hranjive tvari, kao što su vlakna, željezo i vitamin B. Skrobne namirnice su:

  • kruh
  • tjestenina
  • krompir
  • cerealije
  • riža

Ugljikohidrati mogu biti:

  • rafinisani, kao što je bijeli hljeb i slatke cerealije kod kojih su vlakna odstranjena
  • nerafinisani, kao što je crni hljeb i integralni hljeb, tjestenina i riža

Birajte nerafinisane karbohidrate kad god je to moguće jer oni sadrže vlakna, pa su bolji za vas.

Neki ljudi misle da skrobne namirnice debljaju, ali one sadrže manje od pola kalorija koje imaju masti. Masti koje im se dodaju kao što su maslac i sir ih čine nezdravim.

Izbjegavajte prženje skrobnih namirnica i birajte zdravije alternative, kao što je krompir pečen u rerni sa malo masnoće i obogaćeni kruh i cerealije. Obogaćen znači da su namirnicama dodati vitamini ili minerali.

Voće i povrće

Voće i povrće treba da čine jednu trećinu vaše dnevne ishrane. Neka vam cilj bude da jedete najmanje pet porcija svaki dan. Voće i povrće može biti:

  • svježe
  • zamrznuto
  • konzervirano
  • sušeno
  • u soku

Jedna porcija voća i povrća je jednaka približno 80g. To može biti:

  • jedan komad voća srednje veličine, kao što je jabuka ili banana
  • tri pune supene kašike kuvanog povrća
  • jedna čaša od 150ml nezaslađenog soka od voća ili povrća (sok se računa kao jedna porcija bez obzira koliko popijete)
  • tri pune supene kašike graha i mahunarki, kao što je bijeli grah ili crveni grah (ovo se računa samo kao jedna porcija bez obzira koliko različitih vrsta pojedete ili koju količinu pojedete)

Voće i povrće je bogato vitaminima i mineralima, koji su ključni za  ispravno funkcionisanje organizma. Pored toga što će vam koža i kosa biti zdravi, ishrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i nekih vrsta karcinoma.

Voće i povrće sadrži veoma malo masnoća i dobro je ako pokušavate da smršate.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi su dobar izvor kalcijuma, koji je veoma važan za snažne kosti i zube. Oni takođe sadrže proteine, vitamine i minerale. Mlijeko i mliječni proizvodi su:

  • sir
  • jogurt
  • alternative od soje obogaćene kalcijumom

Kajmak i maslac spadaju u grupu masnih namirnica, a jaja spadaju u proteine.

Neki mliječni proizvodi sadrže velike količine masnoće. Najbolje je birati verzije sa manje masnoće, kao što je polu-obrano mlijeko, jogurt sa manje masnoće i nemasni sir.

Proteini

Proteini pomažu u izgradnji i regeneraciji organizma. Izvori proteina su:

  • meso
  • riba
  • jaja
  • leće
  • sjemenke i orašasti plodovi

Ako ste vegetarijanac, možete dobiti proteine koji su vam potrebni iz sjemenki, orašastih plodova, sojinih proizvoda i graha. Međutim, oni ne pružaju toliko cinka ili vitamina B12 kao meso ili riba, osim ako nisu obogaćeni (kada im se dodaju vitamini i minerali). Vidjeti “vitamini i minerali” za više informacija.

Meso

Meso takođe sadrži vitamine i minerale, kao što su:

  • željezo
  • selen
  • cink
  • B vitamini

Međutim, meso nekad može sadržati mnogo masti. Da bi bilo zdravo:

  • Kupujte nemasne komade mesa
  • Odvojite masnoću iz mesa
  • Odstranite kožu sa piletine i puretine
  • Pecite meso na roštilju u rerni ili mikrovalnoj rerni, nemojte ga pržiti
  • Ocijedite masnoću kada je meso gotovo
  • Izbjegavajte da jedete puno mesnih proizvoda, kao što su kobasice ili pite, jer obično sadrže više masnoće

Riba

Riba takođe sadrži vitamine, kao što su nijacin, i minerale kao što su selen i jod. Masna riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama pomaže u prevenciji srčanih oboljenja. Neka vam cilje bude najmanje dvije porcije ribe sedmično, od kojih bi jedna trebalo da bude masna riba kao što su:

  • losos
  • skuša
  • pastrmka
  • haringa
  • sardine
  • svježa tunjevina (ne konzervisana jer se procesom konzervisanja uklanjaju korisna ulja)

Bijela riba, kao što su neke vrste bakalara ili iverak imaju jako malo masnoće. Da bi bila zdrava, odstranite kožu sa ribe i pecite je na roštilju, pari ili u rerni. Pržena riba i riba u prezli ima više masnoće.

Jaja

Jaja takođe sadrže vitamin D, vitamin A, vitamin B2 i jod. Da bi bila zdrava, poširajte ih, pravite kajganu ili kuvana jaja. Pržena jaja i jaja u kolačima i kišu će imati više masnoće.

Mahunarke

Mahunarke su jestivo sjeme koje raste u mahuni. One sadrže vlakna, vitamine i minerale, i željezo. Tri pune supene kašike mahunarki se računaju kao jedna porcija povrća, ali ako pojedete više od toga ili pojedete nekoliko različitih vrsta, to se neće računati kao druga porcija. Mahunarke su:

  • grašak, kao što je pitomi grašak ili crnookica
  • grah, kao što je bijeli grah, crveni grah
  • leće, kao što su crvene, žute ili smeđe leće

Možete dodati mahunarke u čorbe ili kaserole kao alternativa mesu. Tako će obrok biti jeftiniji i s manje masnoće. Tri pune supene kašike mahunarki se računaju kao jedna porcija povrća (treba da jedete najmanje pet porcija voća ili povrća svaki dan).

Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke i orašasti plodovi sadrže vlakna i vitamine i minerale. Takođe su dobar izvor nezasićnih masti. Nezasićene masti pomažu u snižavanju holesterola u krvi i sadrže ključne masne kiseline  koje su potrebne da bi organizam ostao zdrav. Primjeri orašastih plodova i sjemenki su:

  • bademi
  • brazilski orasi
  • indijski oraščić
  • sjemenke bundeve
  • susam
  • sjeme maka

Orašasti plodovi i sjemenke su zdrav međuobrok i mogu se dodati u ceralije ili salate. Birajte nezasoljene orašaste plodove i nemojte ih previše jesti. Orašasti plodovi su bogati masnoćom i nije zdravo previše ih jesti.

Masnoće, so i šećer

Masnoće i šećeri sadrže više energije od drugih grupa namirnica i treba da čine najmanji dio vaše ishrane. Previše soli može izazvati visok krvni pritisak (hipertenziju).

Masnoće

Masnoće se dijele na dvije grupe:

  • Zasićene masnoće: ova vrsta masnoća može povisiti holesterol u krvi i povećati rizik od srčanih oboljenja.
  • Nezasićene masnoće: male količine nezasićenih masnoća će održavati imunološki sistem zdravim i mogu smanjiti nivo holesterola.

Zasićene masnoće se nalaze u:

  • kajmaku, pavlaci i sladoledu
  • maslacu i margarinu
  • siru
  • majonezi
  • prženoj hrani
  • nekim slanim grickalicama kao što je čips
  • nekim slatkišima, kao što je čokolada
  • nekim masnim komadima mesa
  • mesu koje se koristi za kobasice i pite

Nezasićene masnoće se nalaze u:

  • suncokretovom, maslinovom i biljnom ulju
  • namazima koji su napravljeni od suncokretovog, maslinovog i biljnog ulja
  • masnoj ribi
  • orašastim plodovima i sjemenkama
  • avokadu

Svakodnevna ishrana koja sadrži suviše masnoća može dovesti do gojaznosti. Gojaznost je ozbiljan zdravstveni problem kada osoba ima previše sala ili prekomjernu tjelesnu težinu. To može dovesti do niza drugih zdravstvenih problema, uključujući srčana oboljenja.

Prosječan muškarac ne bi trebalo da jede više od 30g zasićenih masti dnevno, a prosječna žena ne bi trebalo da jede više od 20g zasićenih masti dnevno. Vidjeti okvir lijevo za savjet o tome kako smanjiti količinu masnoće u ishrani.

So

Unos prevelike količine soli može povisiti krvni pritisak i povećati rizik od moždanog ili srčanog udara. Odrasla osoba ne bi trebalo da jede više od  6g soli dnevno, a djeca mnogo manje od toga (vidjeti okvir, lijevo).

Oko 75% soli u ishrani se već nalazi u namirnicama koje kupite. Pored toga što treba da smanjite količinu soli koju stavljate u hranu, treba i da provjerite oznake na namirnicama koje kupujete. Sljedeće namirnice imaju visok udio soli:

  • šunka
  • sojin sos
  • salama
  • sok od pečenke
  • pica
  • majoneza i kečap
  • čips
  • peciva, kao što su pogačice
  • gotova jela i sendviči

Birajte hranu sa manje soli ili bez soli i izbjegavajte obrađene namirnice. Konzervisana riba, povrće i mahunarke se obično nalaze u zasoljenoj vodi, tako da bi bilo dobro isprati ih prije upotrebe. Probajte da dodate druge začine hrani da biste joj popravili ukus umjesto soli.  Na primjer, probajte dodati biljne začine, bijeli luk ili limunov sok.

Šećer

Određene namirnice kao što je voće i mlijeko, sadrže prirodne šećere i oni su dobri u vašoj ishrani. Smanjite unos proizvoda kojima je dodat šećer, kao što su:

  • bezalkoholna pića
  • slatkiši i keks
  • torte i dezerti
  • džem
  • sladoled

Slatkiši su loši za vaše zube i mogu izazvati karijes. Karijes se javlja kada nastanu rupe u vanjskom sloju zuba (zubna gleđ). Rupe se mogu proširiti u sredinu zuba gdje se nalaze nervi i krvni sudovi. To može izazvati veoma bolnu infekciju i, u težim slučajevima, zubi mogu početi da trunu i možda će se morati izaditi.

Slatkiši sadrže mnogo kalorija ali malo drugih hranjivih tvari. Previše kalorija može dovesti do gojaznosti. Zbog toga jedite slatkiše samo u izuzetnim prilikama kada želite da se počastite.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali

Voće i povrće

Voće i povrće sadrži većinu vitamina i minerala koji su potrebni za dobro zdravlje. Nastojte da pojedete najmanje pet porcija voća i povrća svaki dan. Da biste saznali više, pogledajte Zdrav život: 5 na dan.

Vitamini i minerali su ključni da bi organizam funkcionisao. Ako imate nedostatak vitamina ili minerala, to može dovesti do zdravstvenih problema. Zdravom, izbalansiranom ishranom, većina ljudi može dobiti sve vitamine i minerale koji su im potrebni.

U nastavku su date informacije o vitminima koji su vam potrebni u ishrani, uključujući gdje da ih nađete i preporučenu dnevnu dozu (RDA).

Ukoliko nije drugačije navedeno, svi navedeni RDA su zasnovani na odraslim osobama koje vode normalan život.

Vitamin A

  • Vitamin A se takođe naziva retinol.
  • Vitamin A je dobar za vid, imunološki sistem, zdravu kožu i zdravu sluzokožu (na primjer u nosu).
  • Dobar izvor vitamina A je sir, jaja, masna riba, mlijeko, obogaćeni margarni i jogurt.
  • Manjak vitamina A može oslabiti vaš imunitet, tako da se možete lakše razboljeti.

Vitamin B6

  • Vitamin B6 se takođe naziva piridoksin.
  • Vitamin B6 je važan za pretvaranje hrane u energiju i stvaranje hemoglobina (supstanca koja prenosi oksigen kroz tijelo).
  • Dobar izvor vitamina B6 je svinjetina, perad, cjelovite ceralije (kao što je zob ili pšenica), hljeb, bakalar, jaja, soja, mlijeko, krompir i kikiriki.
  • Manjak vitamina B6 može dovesti do problema sa nervima i kožom.

Vitamin B12

  • Vitamin B12 je dobar za nervni sistem (nervi, mozak i kičmena moždina), stvaranje crvenih krvnih zrnaca, pretvaranje hrane u energiju i obradu folne kiseline.
  • Dobar izvor vitamina B12 su svi mesni proizvodi, losos, bakalar, mlijeko, sir, jaja i kvasac.
  • Manjak vitamina B12 može izazvati anemiju, zdravstveni problem kada u krvi nema dovoljno oksigena zbog manjka crvenih krvnih zrnaca. Anemija može dovesti do zamora, nesvjestice i ponestajanja daha.

Vitamin C

  • Vitamin C je takođe poznat kao askorbična kiselina.
  • Vitamin C je dobar za zdrave ćelije i apsorpciju željeza iz hrane.
  • Dobar izvor vitamina C je voće i povrće, naročito narandže, paprike, brokoli i kivi.
  • Manjak vitamina C može izazvati umor, krvarenje desni, bolove u zglobovima i ispadanje zuba. Skorbut je oboljenje koje nastaje kao rezultat teške deficijencije vitamina C.

Vitamin D

  • Ne postoji RDA za vitamin D za ljude koji vode normalan život.
  • Vitamin D je dobar za regulisanje kalcijuma i fosfata u organizmu, da bi kosti i zubi bili zdravi.
  • Glavni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost na koži, ali se takođe nalazi u masnoj ribi i jajima.
  • Manjak vitamina D može dovesti do slabosti mišića i bolnih i oslabljenih kostiju. Teška deficijencija vitamina D može izazvati rahitis (oboljenje karakteristično po deformisanim kostima).

Kalcijum

  • Kalcijum je dobar za jake kosti i zube. Takođe pomaže mišićima, uključujući srce, da funkcionišu i osigurava da se krv normalno gruša.
  • Dobar izvor kalcijuma je mlijeko i mliječni proizvodi, brokoli, kupus, kelj, suho voće, soja, orašasti plodovi i riba koja ima jestive kosti (na primjer sardine ili sardele).
  • Nedovoljno kalcijuma može dovesti do slabljenja kostiju i karijesa.

Folna kiselina

  • Folna kiselina je takođe poznata kao folati.
  • Folna kiselina je dobra za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje urođenih defekata.
  • Dobar izvor folne kiseline je brokoli, prokelj, grašak, šparoga, slanutak i smeđa riža.
  • Nedovoljno folne kiseline može dovesti do anemije (vidjeti Anemija: nedostatak folne kiseline) ili urođenih defekata kod nerođenih beba.

Željezo

  • Željezo je važno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
  • Dobar izvor željeza je džigerica, meso, grah, orašasti plodovi, suho voće, cjelovite žitarice, potočarka i lisnati kelj.
  • Manjak željeza može dovesti do anemije (vidjeti Anemija: manjak željeza).

Magnezijum

  • Magnezijum je važan za hormone koji čine kosti zdravima i za pretvaranje hrane u energiju.
  • Dobar izvor magnezijuma je zeleno, lisnato povrće (kao što je špinat), orašasti plodovi, hljeb, riba, meso i mliječni proizvodi.
  • Manjak magnezijuma može dovesti do hipokalcemije (manjak kalcijuma u organizmu), što može dovesti do slabljenja kostiju ili karijesa na zubima.

Nijacin

  • Nijacin je takođe poznat kao vitamin B3.
  • Nijacin je dobar za nervni sistem, probavni sistem i pretvaranje hrane u energiju.
  • Dobar izvor nijacina je govedina, svinjetina, piletina, jaja, mlijeko, pšenično brašno i kukuruzno brašno.
  • Manjak nijacina može dovesti do problema sa kožom, vrtoglavice, oticanja jezika i povraćanja.

Potasijum

  • Potasijum je dobar za snižavanje krvnog pritiska i održavanje ravnoteže tečnosti u organizmu.
  • Dobar izvor potasijuma je voće (naročito banane), povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, riba, govedina, perad i hljeb.
  • Manjak potasijuma može dovesti do nepravilnog rada srca, razdražljivosti, mučnine i dijareje.

Riboflavin

  • Riboflavin je takođe poznat kao vitamin B2.
  • Riboflavin je dobar za kožu, vid, nervni sistem, pomaže organizmu da apsorbuje željezo i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i steroida (hormona).
  • Dobar izvor riboflavina su gljive, riža, jaja i mlijeko.
  • Manjak riboflavina može dovesti do suhe i ispucale kože, osjetljivosti na svjetlost, vrtoglavice i problema sa snom.

Tijamin

  • Tijamin je takođe poznat kao vitamin B1.
  • Tijamin je dobar  za nerve i mišiće i za pretvaranje hrane u energiju.
  • Dobar izvor tijamina je grašak i drugo povrće, svinjetina, mlijeko, sir, jaja, svježe i suho voće, i hljeb od cjelovitog zrna.
  • Manjak tijamina može dovesti do glavobolje i umora.

Cink

  • Cink je dobar za zarastanje rana, stvaranje novih ćelija i enzima (hemikalija) i obradu karbohidrata, masti i proteina u hrani koju jedete.
  • Dobar izvor cinka je meso, školjke, mlijeko, sir i mekinje.
  • Manjak cinka može dovesti do gubljenja kose, problema sa kožom, dijareje i slabog zarastanja rana.

Dodaci

Raznovrsna i izbalansirana dijeta će vam obično obezbijediti sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem organizmu. Ponekad ako ne dobijate odgovarajuću količinu određenog vitamina, na primjer zbog zdravstvenog problema, može biti korisno da uzimate vitaminski dodatak. Vaš porodični ljekar vas može posavjetovati o tome.

Ako odlučite da uzimate multivitaminske tablete (jedna tableta sadrži nekoliko različitih vitamina ili minerala), uvjerite se da ne sadrži visoke doze ni jednog vitamina ili minerala. Visoke doze mogu biti nepotrebne i, ako su više od RDA za taj vitamin ili mineral, mogu biti štetne.

To je zbog toga što neki vitamini i minerali koji su vam potrebni, kao što je željezo i vitamin A postoje u vašem organizmu u vidu rezervi. Ako ih uzimate dnevno kao dodatak to može izazvati štetno nakupljanje. Na primjer:

  • Previše vitamina A može dovesti do slabljenja kostiju kasnije u životu.
  • Previše vitamina B6 može dovesti do gubljenja osjećaja u rukama i nogama.
  • Previše vitamina C može izazvati bolove u stomaku, dijareju ili pojačanu flatulenciju (vjetrove).
  • Previše željeza može izazvati mučninu, povraćanje i bolove u stomaku.
  • Previše potasijuma može dovesti do bolova u stomaku, mučnine i dijareje.

Zbog toga, ako uzimate dodatak, držite se preporučenih doza i ne uzimajte ih predugo. Uvijek potražite ljekarski savjet prije uzimanja dodataka i zapamtite da oni nisu zamjena za izbalansiranu ishranu.

Tečnosti

Tečnosti

Voda čini dvije trećine ukupne tjelesne težine odrasle osobe. Pošto se voda gubi disanjem, znojenjem i mokrenjem, veoma je važno da održavate odgovarajući nivo vode u organizmu.

Dehidracija (kada se smanji normalan udio vode u organizmu) može dovesti do glavobolje, umora i razdražljivosti.

Pijte 1.2 litre tečnosti svaki dan

Nastojte da popijete najmanje 1.2 litre tečnosti dnevno (između 6-8 čaša). Međutim, treba da pijete više kada je toplo i tokom i nakon vježbe jer je potrebno više tečnosti da nadoknadite izgubljenu tečnost.

Najbolje bi bilo da pijete vodu, ali takođe možete piti i druga pića kao što su:

  • kašasti voćni sok  – samo ukoliko ne sadrži mnogo dodatog šećera,
  • bistri voćni sok – provjerite koliko procenata voćnog soka sadrži (najbolje je 100%),  i
  • mlijeko – koje takođe sadrži vitamine i minerale i kalcijum.

Izbjegavajte gazirana pića jer sadrže mnogo šećera.

Kofein

Čaj, kafa, i kola sadrže kafein. On djeluje kao diuretik, što znači da utiče na organizam da proizvodi više urina.

Pića koja sadrže kofein se mogu piti sve dok pijete i druge vrste tečnosti koje ne sadrže kofein.

Bistri i kašasti voćni sokovi

Bistri i kašasti voćni sokovi sadrže mnogo vitamina i mogu se računati kao jedna porcija voća (treba vam najmanje pet porcija voća i povrća dnevno). Međutim, oni takođe sadrže vrstu šećera koji se zove fruktoza, koji može izazvati karijes. Pijte ih s obrokom i birajte sokove u koje nije dodat šećer.

Alkohol

Ako pijete alkohol, ne biste smjeli preći maksimalnu dozvoljenu dnevnu dozu. To je:

  • 3-4 jedinice alkohola za muškarce, i
  • 2-3 jedinice alkohola za žene.

Jedna jedinica alkohola je jedna (25ml) čašica žestokog pića, 125ml (mala čaša) vina, ili pola pinte piva standardne jačine, vina od jabuka ili svijetlog piva.

Ukoliko pijete više od preporučene količine to se može negativno odraziti na vaše zdravlje. Pretjerana konzumacija može povećati rizik od karcinoma, kao i od srčanih oboljenja i oboljenja jetre.

Reproduced with permission from NHS Choices (www.nhs.uk) © Crown Copyright 2010


Podijeli s prijateljima

Vezani sadržaji

BH Zdravlje na facebooku


Komentariši


Vremenska prognoza