BHZdravlje

Nema reklama za prikazivanje


Ne broji ovčice, spavaj…

San je neophodan za normalno funkcionisanje tokom dana. Dok spavamo tijelo se odmara i puni energijom za novi dan. Preporučuje se najmanje sedam sati sna, a posljednji obrok u danu trebao bi biti najmanje dva sata prije spavanja. Ali i oni koji su gladni isto će teško zaspati kao i oni koji su se prejeli.

Brže i lakše ćete utonuti u san konzumiranjem namirnica koje su bogate ugljikohidratima, melatoninom, aminokiselinom triptofanom, magnezijem ili kalijem. U bananama, krompiru, lješnjacima, mahunarkama pronaći ćete i vitamin B koji će poboljšati sposobnost vašeg tijela da reguliše lučenje triptofana i proizvodi više serotonina – dva sastojka vrlo važna kod regulacije sna. Triptofan opušta i poboljšava raspoloženje dok je magnezij odgovoran za relaksaciju mišića što dovodi do opuštanja i pomaže u borbi protiv stresa. Ugljikohidrati oslobađaju više triptofana koji potiče lučenje hormona serotonina i melatonina u mozgu, hormona zaslužnih za san. Zbog toga ćete se nakon obroka bogatih ugljikohidratima osjećati pospaniji.  San na oči prije će doći i ako za večeru konzumirate hranu  bogatu proteinima. Najbolji obrok prije spavanja biće onaj koji sadrži i jedno i drugo, odnosno i ugljikohidrate i proteine – istaknuli su to u najvećoj američkoj organizaciji za istraživanje sna National Sleep Foundation.

Višnje – Ovo koštunjavo voće jedna je od rijetkih namirnica koje sadrži melatonin koji kontroliše unutarnji sat, odnosno ciklus budnosti i spavanja. Kako se u nama povećava nivo melatonina, pospaniji smo, pa je potrebno manje vremena da utonemo u san. Raznim istraživanjima otkriveno je kako ispijanje čaše soka od višnje može znatno poboljšati dužinu i kvalitet spavanja kod odraslih koji pate od hronične nesanice.

Mlijeko – Sigurno se sjećate šolje toplog mlijeka koju vam je kao djetetu nudila majka kako biste lakše usnuli. Mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu pretvara u hormon serotonin, poznatiji kao hormon sreće, a koji je nužan za dobar san. Kalcij i bjelančevine imaju umirujući uticaj na tijelo. Kalcij pomaže opuštanju mišića i nerava. U mlijeko se još mogu dodati med, bademi i cimet, a ova kombinacija potaknut će intenzivniju proizvodnju melatonina, hormona za spavanje.

Riža jasmin – Riža jasmin ima niski glikemijski indeks što znači da je tijelo sporo probavlja, polako ispuštajući glukozu u krvotok. Prema studiji iz 2007. godine objavljenoj u američkom magazinu Journal of Clinical Nutrition, otkriveno je kako riža jasmin djeluje na san. Otkriveno je da, ako jedete rižu jasmin četiri sata prije odlaska na počinak, dužina vremena potrebnog da utonete u san smanjit će se za pola.

Banane – Pomažu lakšem snu jer sadrže magnezij i kalij koji opuštaju mišiće na prirodan način. Sadrže i ugljikohidrate koji će pomoći da vam san lakše dođe na oči.  Pune su i triptofana, aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji ima umirujući efekt.  Višestruka korist banana je to što je kalij, između ostaloga, nužan i za zdravlje kardiovaskularnog sistema i kognitivno funkcionisanje.

Batat – Batat ili slatki krompir ima niski glikemijski indeks što znači da od njega nivo šećera u krvi neće prenaglo i previsoko skočiti. Ne samo što sadrži složene ugljikohidrate koji pružaju lakši san, nego i kalij koji djeluje na opuštanje mišića. Kalij možete pronaći i u običnom krompiru, papaji i grahu.  Za lakši san za večeru se preporučuje malomasni pire krompir.

Bademi – Nevjerojatno su bogati magnezijem koji pospješuje bolji san i opušta mišiće. Također su dobar izvor triptofana. Održavaju stabilan nivo šećera u krvi tokom sna i pomažu da lakše zaspete jer vas prebacuju iz faze budnosti u fazu odmaranja. Pojedite šaku badema ili namažite komadić integralnog hljeba maslacom od badema.

Prije spavanja treba izbjegavati čokoladu, patlidžane, paradajz, vino, jer sadrže tiramin koji se u tijelu pretvara u noradrenalin – supstancu koja stimuliše mozak. Ne preporučuje se konzumacija ni začinjene hrane: đumbir, luk ili ljute papričice.

Da biste zaspali odmah pri kontaktu glave sa jastukom, važno je obratiti pažnju šta jedete. Nedostatak sna ubrzava pojavu znakova starenja i povećava vjerovatnost nastanka mnogih bolesti.

„Doručkuj obilno, ručak podijeli sa prijateljima, a večeru daj siromašnima!“

www.hranisezdravo.ba


Podijeli s prijateljima

Vezani sadržaji

BH Zdravlje na facebooku


Komentariši


Vremenska prognoza

Funded by Norwegian Ministry of Foreign Affairs | Implemented by and | In cooperation with Ministry of Health of Tuzla Canton