BHZdravlje

Nema reklama za prikazivanje


Vježbe za leđa kod kuće

vjezbe-za-ledja

Dugo ležanje u krevetu više se ne preporučuje za bol u leđima. Radije ustanite što prije možete i krećite se, a nakon savjetovanja s ljekarom, počnite svakodnevno blago vježbati po nekoliko minuta. Razradite redovno  niz vježbi kako biste ojačali i leđa i trbušne mišiće te povećali gibljivost.

Sljedeće vježbe mogu vam pomoći da ublažite bol od istegnutih mišića ili tetiva, nadraženih zglobova između kralježaka, a katkad i od išijasa. Kao i kod svake tjelovježbe, prekinite ako osjetite bol.Lezite na leđa na pod s malim jastukom ili smotanim peškiromm ispod vrata. Savijte koljena pa pritisnite križa o pod, blago podižući zdjelicu. Obuhvatite koljeno objema rukama i blago vucite bedro prema prsima 10 sekundi,a onda vratite stopalo na pod. Isto ponovite drugom nogom, te cijeli niz ponovite 10 puta.

Lezite na leđa na pod ispruženih nogu i zategnutih stopala. Naslonite spojene ruke na dno trbuha. Polako i duboko udišite i pritom polako podižite ispružene ruke – i dalje isprepletenih prstiju – dok ne budu okomito iznad lica. Ne prekidajući kretnju, počnite izdisati i spuštati ruke iznad glave te ih naslonite na pod. Sad vježbu izvedite obrnutim redoslijedom – udišite dok podižete ruke s poda, a izdišite dok ih budete spuštali prema trbuhu. Čvrsto pritisnite trbuh rukama. Cijelu vježbu ponovite pet-šest puta.

Lezite na leđa i savijte koljena prema trbuhu te rukama uhvatite bedra. Blago savijte leđa, oslanjajući se na križa, pa se nekoliko puta zanjišite lijevo-desno. Lezite na trbuh i oslonite se dlanovima na pod točno ispod ramena.

Podignite glavu i ramena do visine na kojoj vam je ugodno, služeći se leđnim mišićima, a ne odgurujući se rukama. Ostanite nekoliko trenutaka u tom položaju pa se polako vratite na pod. Ponovite 10 puta.

Masaža protiv bolova u leđima

Blaga masaža mišića s obiju strana kralježnice često može ublažiti bolove. Iskušajte ove oblike masaže kako biste ublažili bolove od išijasa i istegnuli kralježnicu

Masaža stražnjice

Ova jednostavna masaža može ublažiti bolove od išijasa. Lezite na trbuh. Neka partner klekne pokraj vašeg boka. Neka se zatim sagne i masira suprotnu stranu stražnjice sporim, čvrstim, kružnim pokretima cijele ruke. Ponovite sa suprotne strane.

Istezanje kralježnice

Kleknite i oslonite glavu na pod, ruku ispruženih prema natrag, šaka pokraj stopala. Možda će vam trebati jastuk koji trebate staviti između gležnjeva i stražnjice kako bi vam bilo ugodnije. Neka partner klekne pokraj vas i jedan vam dlan stavi na vrh stražnjice, a drugi na dno. Neka zatim pritišće dlanovima tako da ih blago udaljava jedan od drugoga kako bi vam istegnuo kralježnicu.


Podijeli s prijateljima

Vezani sadržaji

BH Zdravlje na facebooku


Komentariši


Vremenska prognoza

Funded by Norwegian Ministry of Foreign Affairs | Implemented by and | In cooperation with Ministry of Health of Tuzla Canton